教你轻松击退烟瘾:5天戒烟-第10章
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于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
第1天 有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
第1条
反复重复一句话：“我决心努力做到不吸烟。”
第2条
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。
第3条
喝热茶。
第4条
做2～3次深呼吸，让身体放松。
先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
第5条
不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
第6条
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
第7条
将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
第8条
感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
第9条
吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
第10条
频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
第11条
运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
第12条
以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。
第13条
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
第14条
避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
。 想看书来
第2天 出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
第2天是有关心理与身体的主题。另外，我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
第2天的主题：我能戒烟（1）
① 心与身的法则
一有心事就吃不下饭，一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
“心”与“身”的作用是相互的。每当有心事，胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现；相反地，如果身体状况不佳，也会影响心理健康，容易使人产生悲观情绪。
重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病，但其治疗的着眼点不是人体，而是致力于从心理上寻找致病的原因。
日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法，对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值，然后，对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示，结果发现，其胃液分泌量在30分钟之后上升了2～3倍。相反地，当施加“悲伤”的心理暗示时，胃液分泌在10分钟后开始下降，30分钟之后，分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说，在实际上没吃任何东西的情况下，正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化，引起了胃液分泌量的改变。
中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记，在另一只手腕上作了“a”字的标记，然后告诉对方：“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆，在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上，他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为的油漆，结果发现，标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红，而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同，但是由于预期的担心引起了心理作用，从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。
上述道理说明，在戒烟之际，戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”，势必会让戒烟变得更加痛苦；倘若心中一直怀着“其实不想戒，只是不戒不行”的想法，也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担，就会心生根本无法完成的挫败感，而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
这是一种很奇怪的现象，当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候，想法似乎很容易变为现实，说得讽刺一点儿，这种失败其实是自找的。究其原因，主要还是因为自己在潜意识里并不希望获得成功的缘故。
所以说，自我认知的态度、有没有自信与戒烟能否成功以及今后能否坚持戒烟的问题密切相关。重要的是要相信自己，而且一定要相信自己。如果你现在还没有自信，不妨每天晚上走到镜子前面，一边看着自己的脸，一边大声喊出自己的名字，比如“健太郎，你能行”、“久美子，你能行”，并将这些话反复重复3遍。站在镜子面前的自己虽然还是自己，但是照镜子的行为，能够让自己再一次地意识到自己的存在。只要不是演员或模特，在普通的生活中观察自己的姿态和容貌的机会本就不多，当再次站在镜子面前审视自己的时候，眼光就会变得更加客观。这时，倘若能像跟朋友或他人似地对自己说出“你能行”，自信心就会真地涌现出来。这种做法看上去或许有些自欺欺人，但在此时，一定要拿出为了戒烟豁出一切的气概，没有尝试过，又怎会知道没有效果呢？
第2天的主题：我能戒烟（2）
要想不被压力打倒，而是最大限度地发挥自己的潜力，奥运会运动员所接受的想象训练非常有效。这种训练是通过让人的脑海中浮现出自己获胜时或成功时的印象，从而使自己拥有自信、战胜恐惧、施加正面心理暗示的方法，这种方法对于我们的日常生活也大有帮助。只要放下失败的包袱，一心想象着获得成功的自己，就有可能避免不必要的失败。
② 计算吸烟成本
但凡一次被征收了3000元，任何人都会觉得心疼，但吸烟的人1天花掉3元，却并不会对此太过在意，在将硬币投入自动售货机里的时候似乎都非常轻松。这样下去，10天就是300元，3个月之后，就会花费将近4000元……
今天，让我们来算一下持续依赖香烟时的经济成本。这里之所以不直接说成“吸烟成本”，是因为除了买烟的费用之外，还包括与吸烟生活相关的其他支出。首先是香烟自身的费用，请计算一下自己所吸香烟的价格和盒数。
与欧洲或美国相比，日本的香烟价格要便宜很多，但即便如此，按照10年的标准计算下来，费用也会大得惊人。
吸烟还会生出许多额外的附加支出。喝酒的时候，吸烟的数量是不是也会随之增多？走在街上的吸烟者为了吸一口烟经常会光顾咖啡店，而每次进到店里，就肯定要点些什么。那么，你1周要去几次咖啡店？吸烟的同时，1天又要喝掉几瓶罐装咖啡和果汁呢？你有没有过点燃的烟头烧坏衣服、家具、皮包、地毯之类的经历？买没买过打火机或者去除烟味的物品？每次去小卖部买烟的时候，有没有顺便买些其他的东西？如果有，请试着将你能想到的相关费用全部写出来。
吸烟的经济成本还远远不止这些，另有一笔账更加触目惊心。前面我们已经详细地解释过吸烟会导致诸多疾病的产生，而其中很多疾病的手术和治疗费用都非常昂贵。如果是慢性疾病，则还要花费定期上医院看病的费用。现在，虽说治疗疾病的部分费用可以由医疗保险帮助负担，但今后谁也不知道国家能够为我们负担到什么程度。日本1996年的医疗费为19兆日元（译注：1万日元≈760元人民币），根据推算，到2016年，这笔费用将会达到80兆日元。在这种背景下，日本废止了“成人病”的说法，转而开始采用“生活习惯病”这一用语。根据日本政府公布的数字显示，截至2002年11月，日本每年因吸烟造成的医疗经济损失共计7兆4000亿日元，其中包括吸烟相关的医疗费用1兆2000亿日元、被动吸烟造成的损失14亿6000万日元、劳动力损失5兆8000亿日元、火灾损失2200百亿日元以及其他损失。
由于吸烟属于个人行为，如果财政方面吃紧，国家就有可能向导致高发疾病的烟草品牌或吸烟者征收某项赋税，而这也可以算是正当之举。
总而言之，吸烟不仅会夺走金钱买不到的健康，还会带来巨大的经济负担，如果能将这些钱花在吸烟以外的其他方面，将是一举两得的明智选择。大家不妨把昨天和今天拿来买
