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“不准吸烟”的想法也会造成失败。因为光是想想,就会感到一种沉重的精神压力;在这种情况下,当脱瘾症状出现时,人们就会给自己找出“何苦难为自己”、“为什么要做这种蠢事”、“现在暂且先吸着,到时候再戒”等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性,就是别人越禁止的事情,自己就越想对着干。如果有人对你说,“接下来的10年不准吃鳗鱼”,那么,即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人,只要不是对鳗鱼极其反感,一般都会生出明天想再尝一下的念头,这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
如果发誓和强制禁止都行不通,究竟应当怎样做才好呢?
第一,要怀有积极乐观的挑战精神。“先来做做看”,“不可能吗”,如果做任何事情都积极乐观,勇于挑战自我,就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气,从而迈出成功戒烟的第一步。
然而,有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟,越难从脑海中甩掉吸烟的印象,当开始想要放弃戒烟的时候,一想到恢复了可以吸烟的自由,心情一下子变得释然,强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者,意志不够坚定似乎更容易戒烟。
由于人的思想复杂多变,因此,要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是“我决心努力做到不吸烟”,这句话是“基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定”,其特征就是避免了“必须要……”、“应当……”等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时,我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍,在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时,很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法:“要发誓一辈子不吸烟,我可没有那种自信。不过,如果是暂时的话,我应该可以设法做到,因为并没有人强制你戒烟,这是你自己做出的选择。”当想要吸烟的时候,一边念着这句话一边打发时间,就能够渐渐地远离香烟。
戒烟专栏
过去的吸烟大国英国,人们是如何摆脱吸烟的(1)
关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德?道尔医师和奥斯丁?布莱德福德医师,他们在1950年对外公开了研究结果。当时,对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论,很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论,认为“这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已”,或者主张“吸烟本身并不是导致肺癌的原因,真正的原因隐藏在吸烟的背后”。
于是,这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体,调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象,还需要准确的高反馈率,因此,他们最终选定了医师作为他们的研究对象,其理由是:医师一般愿意配合医学研究调查,而且,医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果,在59600人的全部被调查者中,有超过2/3的人做出了回答,从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外,研究同时发现,吸烟也有可能导致心肌梗死,并有证据显示,吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
第1天 有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时,不妨借鉴其中的做法,化为己用。如果忍耐到了极限,可以先从14条法则中选取2条实行;如果依然无效,则可以逐条照做,直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中,必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
第1条
反复重复一句话:“我决心努力做到不吸烟。”
第2条
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者,将水含在嘴里停留片刻。
第3条
喝热茶。
第4条
做2~3次深呼吸,让身体放松。
先用鼻子吸气数到5,然后一边数到7,一边慢慢地从口里吐气。
第5条
不要去容易引发烟瘾的场所(麻将屋、游戏房、咖啡馆等),不给吸烟制造机会。
第6条
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手,尽量不要让手闲下来。
第7条
将冰块贴在面颊上,或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖,咬吸管。
第8条
感到肚子饿或者口里闲下来的时候,吃一些需要咀嚼的低卡路里食物(芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品)。
第9条
吃完饭后马上离开饭桌,刷牙。
第10条
频繁地刷牙(不需要牙膏),用薄荷水或漱口水漱口。
第11条
运动(散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等)。
第12条
以装满烟头的水杯代替烟灰缸,看着水杯闻味儿。
第13条
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2~5分钟,大部分情况下,1分钟左右即可平息,最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里,数着钟表的秒针,直到烟瘾平息为止。
第14条
避开香烟。不与烟瘾正面交锋,做些能够转移注意力的其他事情。例如,出去散步、打电话、爬楼梯等。
第1天到此结束。接下来的24小时,请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里,要改变平时的饮食,以喝汤和果汁为主,如果感到饥饿,可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡,明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后,请再确认一遍第106~109页的注意事项。那么,明晚再见吧。
。 想看书来
第2天 出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样?在这24小时里,出现第92页列举的脱瘾症状了吗?想必一定产生了某些反应,不过,不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失,因此,即使脱瘾症状并不明显,也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣,也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦,但不久之后身体就会轻松下来,所以,到了这个阶段一定不能放弃!
在出现脱瘾症状或者想吸烟时,你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则?是不是反复地诵读过“我决心努力做到不吸烟”的心理暗示,不再喝酒或咖啡,已经将饮食结构调整到以水果为主了呢?是否做到了多喝水、多做深呼吸呢?如果能办到这些,相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
第2天是有关心理与身体的主题。另外,我们还将计算一下有关依赖香烟的成本问题。
第2天的主题:我能戒烟(1)
① 心与身的法则
一有心事就吃不下饭,一紧张就闹肚子——想必我们每一个人都有过这样的经历。心理状态对于身体的影响从这些经验中可见一斑。“生气肚子疼”、“因为借钱而大费脑筋”、“手心出汗”……使用身体部位的表达形式在我们的生活中随处可见。
“心”与“身”的作用是相互的。每当有心事,胃就会痛——这就是心理影响作用于身体的具体表现;相反地,如果身体状况不佳,也会影响心理健康,容易使人产生悲观情绪。
重点关注“心”与“身”关系的诊疗部门是心疗内科。虽然心疗内科治疗的是高血压、哮喘、胃溃疡、十二指肠溃疡等身体疾病,但其治疗的着眼点不是人体,而是致力于从心理上寻找致病的原因。
日本心疗内科的权威——九州大学医学部的池见酉次郎教授采用在催眠中施加暗示的方法,对人体胃液的分泌情况进行实验调查。实验以30分钟的催眠过程中未施加任何暗示状态下的胃液分泌量为标准值,然后,对接受实验的人员施加了“正在吃美食”的心理暗示,结果发现,其胃液分泌量在30分钟之后上升了2~3倍。相反地,当施加“悲伤”的心理暗示时,胃液分泌在10分钟后开始下降,30分钟之后,分泌量减少到了标准值的一半左右。也就是说,在实际上没吃任何东西的情况下,正是“正在吃美食”、“悲伤”等感情变化,引起了胃液分泌量的改变。
中川俊二博士也进行了以下的研究实验。他先在一位对油漆过敏的17岁男子的一只手腕上作了“u”字的标记,在另一只手腕上作了“a”字的标记,然后告诉对方:“我将在你标有‘u’字的手腕上涂油漆,在标有‘a’字的手腕上涂酒精”。但实际上,他在对方的两只手腕上都涂上了浓度为的油漆,结果发现,标有“a”字的手腕只有涂油漆的部位有一些发红,而标有“u”字的手腕却通红地肿起了一大片。本来两只手腕的发红程度应该相同,但是由于预期的担心引起了心理作用,从而使得“u”字标记的一方产生了比实际更加强烈的反应。
上述道理说明,在戒烟之际,戒烟的辛苦程度和成功率在很大程度上取决于戒烟者的心态。如果心里觉得“戒烟肯定很辛苦”,势必会让戒烟变得更加痛苦;倘若心中一直怀着“其实不想戒,只是不戒不行”的想法,也会给戒烟造成沉重的心理负担。一旦将戒烟想成心理负担,就会心生根本无法完成的挫败感,而这种想法往往会直接导致戒烟的失败。
这是一种很奇怪的现象,当自己想到无法完成、会遭遇失败的时候,想法似乎很容易变为现实,说得讽刺一点儿,这种失败其实是自找的。究其原因,主要还是因为自己在潜意识里并不希望获得成功的缘故。
所以说,自我认知的态度、有没有自信与戒烟能否成功以及今后能否坚持戒烟的问题密切相关。重要的是要相信自己,而且一定要相信自己。如果你现在还没有自信,不妨每天晚上走到镜子前面,一边看着自己的脸,一边大声喊出自己的名字,比如“健太郎,你能行”、“久美子,你能行”,并将这些话反复重复3遍。站在镜子面前的自己虽然还是自己,但是照镜子的行为,能够让自己再一次地意识到自己的存在。只要不是演员或模特,在普通的生活中观察自己的姿态和容貌的机会本就不多,当再次站在镜子面前审视自己的时候,眼光就会变得更加客观。这时,倘若能像跟朋友或他人似地对自己说出“你能行”,自信心就会真地涌现出来。这种做法看上去或许有些自欺欺人,但在此时,一定要拿出为了戒烟豁出一切的气概,没有尝试过,又怎会知道没有效果呢?
第2天的主题:我能戒烟(2)
要想不被压力打倒,而是最大限度地发挥自己的潜力,奥运会运动员所接受的想象训练非常有效。这种训练是通过让人的脑海中浮现出自己获胜时或成功时的印象,从而使自己拥有自信、战胜恐惧、施加正面心理暗示的方法,这种方法对于我们的日常生活也大有帮助。只要放下失败的包袱,一心想象着获得成功的自己,就有可能避免不必要的失败。
② 计算吸烟成本
但凡一次被征收了3000元,任何人都会觉得心疼,但吸烟的人1天花掉3元,却并不会对此太过在意,在将硬币投入自动售货机里的时候似乎都非常轻松。这样下去,10天就是300元,3个月之后,就会花费将近4000元……
今天,让我们来算一下持续依赖香烟时的经济成本。这里之所以不直接说成“吸烟成本”,是因为除了买烟的费用之外,还包括与吸烟生活相关的其他支出。首先是香烟自身的费用,请计算一下自己所吸香烟的价格和盒数。
与欧洲或美国相比,日本的香烟价格要便宜很多,但即便如此,按照10年的标准计算下来,费用也会大得惊人。
吸烟还会生出许多额外的附加支出。喝酒的时候,吸烟的数量是不是也会随之增多?走在街上的吸烟者为了吸一口烟经常会光顾咖啡店,而每次进到店里,就肯定要点些什么。那么,你1周要去几次咖啡店?吸烟的同时,1天又要喝掉几瓶罐装咖啡和果汁呢?你有没有过点燃的烟头烧坏衣服、家具、皮包、地毯之类的经历?买没买过打火机或者去除烟味的物品?每次去小卖部买烟的时候,有没有顺便买些其他的东西?如果有,请试着将你能想到的相关费用全部写出来。
吸烟的经济成本还远远不止这些,另有一笔账更加触目惊心。前面我们已经详细地解释过吸烟会导致诸多疾病的产生,而其中很多疾病的手术和治疗费用都非常昂贵。如果是慢性疾病,则还要花费定期上医院看病的费用。现在,虽说治疗疾病的部分费用可以由医疗保险帮助负担,但今后谁也不知道国家能够为我们负担到什么程度。日本1996年的医疗费为19兆日元(译注:1万日元≈760元人民币),根据推算,到2016年,这笔费用将会达到80兆日元。在这种背景下,日本废止了“成人病”的说法,转而开始采用“生活习惯病”这一用语。根据日本政府公布的数字显示,截至2002年11月,日本每年因吸烟造成的医疗经济损失共计7兆4000亿日元,其中包括吸烟相关的医疗费用1兆2000亿日元、被动吸烟造成的损失14亿6000万日元、劳动力损失5兆8000亿日元、火灾损失2200百亿日元以及其他损失。
由于吸烟属于个人行为,如果财政方面吃紧,国家就有可能向导致高发疾病的烟草品牌或吸烟者征收某项赋税,而这也可以算是正当之举。
总而言之,吸烟不仅会夺走金钱买不到的健康,还会带来巨大的经济负担,如果能将这些钱花在吸烟以外的其他方面,将是一举两得的明智选择。大家不妨把昨天和今天拿来买