你的减肥手册(亚洲版)-第17章

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　　（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。
　　练瑜珈
　　1．好处和作用
　　（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。
　　（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。书包网　txt小说上传分享
第五章　运动减肥绝招（4）
2．练习方法
　　（1）先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。
　　（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。
　　（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。
　　（4）最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。
　　3．注意事项
　　（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。
　　（2）最好在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。
　　（3）当身体出现扭伤等现象时，最好向医生咨询一下，切忌盲目练习。
　　（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。
　　（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。
　　行走
　　1．好处和作用
　　行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60％，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

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　　2．练习方法
　　（1）普通散步法
　　用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
　　（2）快速步行法
　　每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法
　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
　　（4）摆臂散步法
　　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部减肥。
　　3．注意事项
　　（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。
　　（2）脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
　　（3）行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
　　（4）在坡路行走时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
　　（5）行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。
　　跑步
　　1．好处和作用
　　跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑，已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。
　　慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼，因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活性，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到减肥的效果。
　　慢跑除了减肥以外，还可使人精神愉悦，青春焕发，起到延年益寿的作用。
　　2．练习方法
　　第一阶段
　　适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。
　　巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。
　　这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
　　第二阶段
　　适应期：6～8周。
　　巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
　　这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
　　3．注意事项
　　（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

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第五章　运动减肥绝招（5）
（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。
　　（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
　　（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。
　　（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。
　　（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。
　　（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。
　　（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。
　　跳街舞
　　1．好处和作用
　　街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。
　　2．练习方法
　　（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。
　　（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。
　　（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。
　　3．注意事项
　　初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。
　　倒走
　　1．好处和作用
　　倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。
　　2．练习方法
　　（1）双手叉腰式
　　双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。
　　（2）动肩摆臂甩手式
　　双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
　　（3）屈肘握拳式
　　双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
　　3．注意事项
　　（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。
　　（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。


　　（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。
　　游泳
　　1．好处和作用
　　（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。
　　（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个“大个子”。
　　（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
　　（4）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
　　（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
　　（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章　运动减肥绝招（6）
2．练习方法
　　（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。
　　（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。
　　3．注意事项
　　游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。
　　冲浪
　　1．好处和作用
　　冲浪可以让人充满激｜情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激｜情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
　　2．练习方法
　　（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板