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第22章

你的减肥手册(亚洲版)-第22章

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  (1)每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。
  (2)每天吃一些豆制品和鱼类,用于补充钙与蛋白质。一般而言,咸水鱼比淡水鱼好:咸水鱼中带鱼较好,全是野生的;淡水鱼中草鱼是理想的选择,因为很少吃饲料。对于肉类的选择,猪肉的脂肪含量高,含有可以快速长肉的激素,应尽量少吃,可选择牛、羊、鸡和兔肉。
  (3)避免吃煎、炸食品及蛋黄(1个蛋黄相当于6个蛋白的热量)、动物油、高脂肪高热量食品。
  (4)用餐顺序应该先蔬菜,再粮食加蔬菜,最后肉类,这种顺序能使你多吃蔬菜,少吃粮食与肉类。
  4.尽量食用原味食品
  (1)尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。
  (2)尽量不炒、煎食物,而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物,尽可能使用橄榄油和大豆油。
  (3)核果类不要长期暴露在空气或光照下,只要稍稍久置,可能内在已经百菌蕴生了。
  5.巧选脂肪
  完全不吃脂肪既不可能又损害健康,兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分三类:第—类可大量增加人体胆固醇含量,如各种畜肉及其制品。奶油与|乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说,后两类脂肪显然是比较理想的选择。
  6.慎用调味品
  有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用,因此,在选择调味品时要十分慎重。
  (1)选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说,每天摄入500毫克就足够了。
  (2)少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的,在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话,尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。
  (3)最好不选用化学合成的酱油和醋,而选用传统方法酿制的,因其未添加防腐剂和味精。
  7.少食多餐
  这一点对减肥来说十分有效,因此要详细介绍一下。
  (1)很多人减肥时往往从控制饮食入手,以为吃得越少,就瘦得越快。于是,—天只吃两餐甚至—餐。想一想,一天摄入的总热量固定不变,那么,分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取,哪种摄取方法更适于减肥呢?当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此,减肥者必须明白,要想真正减肥,一定要先把每—天应进食的量确定下来,然后可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用。
  (2)节食减肥人士都有过这样的体会:如果一天只吃一餐或两餐,差不多一整天都会存在饥饿感。这样,等到下一餐到来的时候,就很可能吃下比平时更多的食物,而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收,减肥自然成为了泡影。
  (3)早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量,因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品,如谷类食物。
  (4)晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西,带着饥饿入睡。
  (5)选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量,但一片面包看上去要比两片饼干大多了,因此选择面包比较好。
  (6)最好不吃西式快餐。

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  8.细嚼慢咽
  咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究,肥胖男子用8~10分钟吃完的食物,瘦人需用13~16分钟:对同一种食物,肥胖者只咀嚼~次,瘦人却要咀嚼~次。限制胖人进食速度19周后,男子体重可减去4000克,女子体重可减去4500克。
  9.减慢进食速度
  日本科学家研究发现,减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后,血糖会升高,当升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而,进食过快,当大脑发出停止进食的信号时,往往就已吃进了过多的食物,这就会因食物摄入过多而致肥胖。
第六章 饮食减肥妙方(3)
10.分类进食
  德国营养学家研究出了一种分食减肥法,这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如,人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时,可以食用一些蔬菜,但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来,人体脂肪是由多种营养素组合而成的,人体在食用高蛋白食品时,不食用碳水化合物食品,人体就不会增加脂肪。据报道,一位身高米,体重90千克的妇女,采用该法减肥,在2个月的时间里,体重就减少了17千克。
  11.在饥饿前进食
  法国医学家发现,在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收,同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西,常常可以控制胰岛素的分泌。
  12.拒吃自助餐
  远离自助餐馆,你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉,通常你要省下一顿才能恢复过来,我们用完自助餐是如此不适,到要松开裤带并躺在沙发上,然后说吃的太多了。
  近来,专家对怎样从饮食上减肥进行了多方面的研究,除了节食以外,提出了许多行之有效的妙法。
  13.适时吃点零食
  人体若有4个小时未进食,血糖的脂数就会下降,从而产生饥饿感。因此,在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品,可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是,不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等,因为它们是水果舍去维生素与水分后,留下糖与渣的“垃圾食品”。
  14.摄足水分
  每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水,而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分,喝水的用意在于补充不足的水分。
  15.保持良好的心态
  生活要有规律,保持心情开朗,精神愉快。
  常吃9大类利于减肥的食品
  脂肪是吃出来的,一般认为节食能减肥,其实,合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物,帮助你吃掉体内脂肪。
  1.主食类
  (1)玉米
  玉米含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒、卵磷脂及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,这些营养元素均具有降低血清胆固醇并软化血管的作用,对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人很少患高血压、冠心病、肥胖症,这主要得益于他们以玉米为主食。
  (2)番薯
  番薯又称白薯、红薯、地瓜、山芋、红苕等,在植物学上的正式名字叫“甘薯”。其味道甜美,营养丰富,含热量低,又易于消化,利于排便,而且为偏碱性食物,食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积,因此是减肥的绝佳食物。
  (3)芝麻
  芝麻含有丰富的维生素B1、E及钙质,特别是所含的亚麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的胆固醇,可起到促进新陈代谢的作用,有助于减肥。
  (4)燕麦
  燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等,可防治动脉粥样硬化。具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收,且热量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
  (5)燕麦片


  燕麦片含有丰富的维生素B、E及铁等成分,有利于促进消化系统功能。另外,燕麦片是一种热量较低的食物。因此,外国好多减肥餐单都把它当作早餐主打菜。
  (6)黑麦面包
  黑麦面包含有丰富的天然养分,比甜腻的蛋糕热量低得多,丰富的纤维有利于消化。按1:1的比例搭配粗粮食用,可起到良好的减肥效果。
  (7)全麦面包
  全麦面包在各类面包中所含热量最低,因此减肥者可尽量用全麦面包代替其他食物。
  2.肉类
  肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:色泽鲜红或暗红,如猪肉、牛肉、羊肉等,称为深色肉或红肉;肉色嫩白,如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等,称为浅色肉或白肉;无色肉,主要是水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。
  在这三类肉中,哪一类更有利于人体减肥保健呢?营养学家更看好后两类。原因在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是,接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半,从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要将三类肉排出一个次序来,则应为:红色—浅色—无色。txt电子书分享平台 书包网
第六章 饮食减肥妙方(4)
无肉不欢者大多体形肥胖,既然肥胖,则要减肥,这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理:吃肉则担心身体进一步发胖,不吃则又大倒胃口。其实,无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就比较适合食用:
  (1)鸡肉
  在100克鸡肉中,含热量104卡,蛋白质克,脂肪克,胆固醇57毫克,维生素A9毫克,维生素毫克,维生素毫克,维生素毫克,钙1毫克,磷179毫克,铁毫克,钠94毫克。
  鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以称为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。但必须注意的是:吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的,一定要避免以下三大误区:
  ①用牛油高温油炸的鸡肉热量极高,不仅不能减肥,还会增肥。
  ②鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。
  ③鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块才能成为真正的减肥食品。
  (2)鱼肉
  一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。因此,胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
  (3)兔肉:
  兔肉与其它畜肉的成分有所不同,其所含蛋白质较多,每100克兔肉中含蛋白质克;含脂肪少,每100克仅含脂肪克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人十分理想的肉食选择。
  (4)牛肉
  牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉中含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,因此,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人食用。
  (5)羊肉
  羊肉中含有一种叫做“肉碱”的物质,是一种天然的水溶性维生素营养元素。经科学研究发现,肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同,在每100克肉中,猪肉含21毫克

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