倾听你的荷尔蒙-第21章
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u 抑郁症：患有抑郁的人的免疫系统中，白细胞介素6（IL6）的水平较高，而较高的IL6会过度刺激破骨细胞（损坏骨头的细胞）。抑郁也能造成持续性的压力荷尔蒙水平升高，从而失骨。
u 白种人、北欧血统或亚洲人，骨质丢失的可能性会较大。
u 缺乏盐酸。
在食物和保健品中的钙必需依赖胃中的酸pH值来溶解及吸收。胃酸缺乏，在医学上被称为“盐酸缺乏”，在中年女性中极为普遍。这些女性机体吸收钙的能力下降。
如何建造强壮的骨骼
u 选择荷尔蒙平衡的饮食。
● 确保摄入富含钙及含有ω３脂肪酸的食物。
ω３脂肪酸可以改善骨健康，其抗炎的一面与增加骨质有关，这是因为炎症和骨代谢之间是有关联的。ω３脂肪酸的两种成分：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）似乎抑制产生细胞素，而细胞素是免疫体系中的骨破坏者。
● 食用富含雌激素的植物，大豆和研磨的亚麻子在这一方面更为有效。
异黄酮存在于食物（如黄豆）中的天然植物雌激素中，已表明对包括骨质疏松症等一些疾病有特别的功效。在分子结构上，异黄酮非常像女性雌激素，具有保护骨质的功能，但是与雌激素不同的是，适当的异黄酮剂量，不会造成像高剂量的合成雌激素替代而引起癌症之类的并发症。
u 治疗抑郁。
u 确保机体荷尔蒙的平衡。
u 减少摄入酒精、咖啡因及其他刺激物。
u 服用造骨及必需营养素。
均衡的钙和镁，并确保多种维生素含有下列成分：硼、锌、镁、铜和维生素K。骨是活跃的、有生命的组织，它不仅需要钙，也需要其他的维生素和矿物质来维持骨的力量和完整性，从而使钙能够被充分地吸收和利用
u 药物治疗。
可以得到治疗骨质疏松症的处方药品只有四种——合成雌激素、阿伦特罗、降钙素和雷洛昔芬是被美国食品和药物管理局（FDA）批准并使用于治疗骨质疏松症的，少数其他实验性药物目前正处于研究和报批的各个阶段。但是，这些药物有引起从凝血块到乳腺癌的严重的副作用，而抗骨质疏松的效用，只有当女性服用它们时才会发生效用。
u 有规则的交替健身
健身运动对骨骼的重塑是通过两种作用力，即肌肉收缩力和重力来调节骨骼紧张度的一种机械适应能力。骨骼对健身运动的反应是因为施加给骨的力量超过了骨骼平时的承受能力。就如同肌肉建造者能得到的结果：通过举起越来越重的杠铃来逐步使肌肉强壮，体积变大，肌肉的体积增大也是对承受压力不断加强的反应。骨骼也以同样方式做出反应，并在健身运动的影响下逐渐增强。
根据美国华盛顿国家骨质疏松机构的建议，下列运动在防止骨质疏松方面是最为有效的：
l 散步
l 走楼梯
l 徒步旅行
l 跳舞
l 举重训练
l 慢跑
l 滑雪
l 有氧运动（低强度的）
l 骑脚踏车
自我测试9：你是否有患骨质疏松的危险？
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第十章 无声的改变（5）
回答下列问题，并根据自己的实际情况选择相应的答案。
第一部分：无法掌控的危险因素
序号 症状 是 否
1 在你的直系亲属中，有骨质疏松症患者？ 4 0
2 你是亚洲人吗？ 3 0
3 你是纯种的白净皮肤者吗？ 2 0
4 你属于小骨架吗？ 4 0
5 你已年过40或40以上吗？ 2 0
6 你已年过70或70以上吗？ 4 0
7 你的双侧卵巢是否已被手术切除，但你并没有接受荷尔蒙替代治疗吗？ 4 0
8 你给你的孩子进行过母乳哺育（至少一个孩子）吗？ 1 0
9 你对乳制品过敏吗？ 3 0
10 你没有生育过孩子吗？ 2 0
11 你在45岁就已经绝经了吗？ 3 0
12 和以前比，你已经萎缩了至少1。3厘米吗？ 4 0
第一部分总分：
第二部分：可掌控的危险因素
序号 内容 是 否
1 你吸烟吗？ 4 0
2 你喝酒吗？ 1～2盎司/天 2 0
3盎司或更多/天 4 0
3 你避免摄入乳制品及含钙的非乳制品食物吗？ 3 0
4 你健身吗？ 0分（常规运动） 3分（不运动或无规律）
5 你运动过度，并伴有月经不规则或停经吗？ 4 0
6 你是否摄入纯高蛋白食物？ 2 0
7 你是否摄入过多的盐？ 3 0
8 你是素食主义者吗？ 2 0
9 你是否有“厌食症”历史或营养不良？ 4 0
10 你的每餐饮食中纤维素是否过高？ 4 0
11 你是否喝咖啡或其他含咖啡因的饮料（3杯或更多/天）？ 2 0
第二部分总分：
第三部分：有可能掌控的危险因素
序号 内容 是 否
1 你体内的脂肪百分比低于18％吗？ 4 0
2 你服用过抗痉挛的药物吗？ 2 0
3 你患有甲状腺亢进症吗？ 4 0
4 你服用过类固醇药物吗？ 4 0
5 你患有胃肠道疾病吗？ 4 0
6 你有肝硬化或脂肪肝吗？ 3 0
7 你患有甲状旁腺亢进症吗？ 3 0
第三部分总分：
将上列三项得分相加，参照以下表格，评估患骨质疏松的危险性。
分值 危险性 解释
0～8分 极低 随着年龄的增长，危险性会逐渐上升，应采取必要的措施关注营养、运动及一切可抗因素。
9～16分 中度 如果你正在服用增加骨质流失的药物，请与你的医师讨论一下。如果你已经处于围绝经期或绝经期，请探讨是否进行荷尔蒙替代治疗。
17分以上 高 需要立即采取降低骨质流失的措施，你需要一个个性化的护骨方案。
？这个评估测试由肯尼斯·库博设计，取自《预防骨质疏松》杂志。
低蛋白、高碳水化合物的节食谱
许多生理功能的顺利完成是依靠人体无数备用系统进行的。大脑是人的中央控制系统，因此，人体存在不同的荷尔蒙系统来确保稳定的葡萄糖水平以保证大脑的能量供应，其中主要的荷尔蒙是胰高血糖素。胰高血糖素是受饮食中蛋白质含量控制的。如果在任何一餐中蛋白质的含量减少，那么所产生的胰高血糖素水平可能就会不够，机体就会起用第二套备用系统，而第二套备用系统则是增加压力荷尔蒙的分泌。因为低蛋白饮食常常也是高碳水化合物饮食，这意味着胰高血糖素水平受抑制的同时机体还会产生过量的胰岛素，这会使血糖水平更大程度地下降。为了维持血糖水平，机体只能依靠产生更多的压力荷尔蒙，而长时间升高的压力荷尔蒙，会给身体带来很大的损害，其中之一就是阻止性荷尔蒙包括孕激素、雌激素、雄激素及脱氢表雄酮（DHEA）的产生。
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*第四部分
倾听——荷尔蒙的几员大将正在大脑的指挥下忙活着，可是这边，食物王国却发生了内讧。碳水化合物优越感十足地环视了一下蛋白质和脂肪，清了清喉咙：“我说你们别不服气，在食物王国里，毫无疑问，数我们碳水化合物最厉害。
第十一章4：3：3荷尔蒙平衡饮食（1）
í倾听——荷尔蒙的几员大将正在大脑的指挥下忙活着，可是这边，食物王国却发生了内讧。碳水化合物优越感十足地环视了一下蛋白质和脂肪，清了清喉咙：“我说你们别不服气，在食物王国里，毫无疑问，数我们碳水化合物最厉害。米饭、蔬菜、水果、面包……哼哼，主人哪样离得开呢？”话没说完，蛋白质就讥讽地笑了起来：“就你，造成主人X综合征的罪魁祸首，还好意思称王？要不是你的存在，这个世界上会有这么多肥胖儿和因肥胖而患病的人吗？你省省吧！我们蛋白质才是保持机体健康的最佳食物。”碳水化合物刚要反驳，老成的脂肪开口了：“我说大家能不能别再吵了，其实我们都很重要的。就拿我来讲吧，尽管名声不好，时常不受欢迎，”脂肪宽容地笑了笑：“但主人的身体健康离不开我们，我们家族中的佼佼者还能保证胰岛素的稳定，从而确保荷尔蒙家族的安全哩！”脂肪顿了顿，接着说：“所以我们应当根据老大（大脑）的分配，我3份、蛋白质3份、碳水化合物你多点，来4份吧。下顿饭咱们可是不见不散哦！”“OK！”
· 4：3：3饮食中的一份（40％）应来源于碳水化合物· 4：3：3饮食中的另一份（30％）应来源于蛋白质· 4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪
人体必需的六种营养素
· 碳水化合物· 蛋白质· 脂肪· 维生素· 矿物质· 水
机体将食物转化为能量，从某种程度上来说，和将原油提炼加工为汽油的方法是一样的。不健康的食物会造出无益于身体的荷尔蒙，堵塞整个系统，使能量耗尽、饥饿难挡。反之，均衡健康的食物，就如同打通了你的任督二脉，会加大有益荷尔蒙的分泌，提升你的能量，让你觉得心满意足、浑身有劲。不管你吃什么东西——一块（又鸟）肉，一块糖，或是一盘不错的色拉——这些绞碎了的食物最终都会转化成为三种基本物质——糖（碳水化合物）、氨基酸（构建蛋白质的基础）和脂肪酸（构建脂肪的基础）以供生产荷尔蒙和能量之需。这些小小的分子最终到达了机体每个细胞中的终点站，这个终点站叫做线粒体，线粒体是细胞中的小小加工厂，这是能量产生也是所有荷尔蒙开始形成的地方。将食物转化为燃料，换句话说，将食物分解成为每一个细小微粒，并且最终成为能量的最初构成体，这一过程叫做代谢。因此，代谢的过程包括了把食物转化为能量及制造荷尔蒙原始材料的过程。
4：3：3其实描述的是一种保持机体正常或较高的代谢速率以及平衡荷尔蒙的饮食方式。4：3：3是为每个人的不同需求而个体化的平衡营养计划。不论是正餐还是点心，都是以4：3：3的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持荷尔蒙平衡的。
4：3：3饮食这一概念来源于美国的Zone食谱。Zone食谱是由我的同行柏瑞·茨尔斯博士首创的，即40％的热卡来自碳水化合物，30％的热卡来自蛋白质，剩下30％的热卡则来自脂肪。虽然Zone食谱最初来源于具有声望的佩伯代茵大学和位于加利福尼亚州圣巴巴拉市区的三星医学研究基地对运动员、糖尿病患者以及心血管疾病患者或希望长久减肥的人们所做的临床科学研究，但十多年来，Zone却以抗衰老之食谱而风靡美国。这是我的荣幸，借鉴茨尔斯博士Zone的概念，并于十年前在美国建立了4：3：3平衡饮食，以此来作为众多女性荷尔蒙平衡规划的一部分。4：3：3囊括了与Zone食谱里相同的治疗原则以及我多年来已成功求证的许多营养新理念。4：3：3饮食的比例是按照一顿饭所含热量来调配饮食中所含碳水化合物、蛋白质和脂肪的，但是，与Zone不同的是，4：3：3并不是将焦点集中在热卡摄取量的精确度上，而是聚焦在饮食平衡上，是对食物、血糖以及胰岛素的一种总体认识。
各种饮食革命方程式直到今天仍纷纷跻身于“饮食大战”，是毫不令人奇怪的。世界各地的人们——名流也好，百姓也罢——都不死心地继续尝试着，希望可以因此达到减肥瘦身、健康、抗衰老的效果。殊不知，许多饮食背后的理论及方法却是短命的，毫无科学依据的。更可怕的是，有些还会对身体造成严重的损伤。
而4：3：3饮食是出于对荷尔蒙的考量，大不同于仅以食物中所含热量为出发点的其他减肥食谱。4：3：3饮食基于保持机体的荷尔蒙分泌在一个正常的水平上，强调的是食物是制造荷尔蒙的基础，食物也是引发�
