十分疲惫 战胜疲劳和不良感觉的十种方法-第15章

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　　下面，让我们详细了解一下认知行为疗法的著名倡导者、心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert　Ellis　）的观点。
　　
艾利斯的理性…　情感…　行为疗法
　　艾利斯的疗法称为理性…　情感…　行为疗法（简称REBT）。别让这一串名词把你吓倒，其实这种方法简明易懂。艾利斯认为，该疗法侧重于以行动促进情感成熟，强调培养人的创造力、应变力及控制情绪的能力。它注重的是“此时此地”，也就是目前你的态度、不愉快的情感和无效的行为。艾利斯相信，可以通过教育，教人们学会关注现在，克服过去的阴影，在生活中进行有效的改变。　


第35节　情绪干扰与不适焦虑
　　艾利斯认为，自我打击的行为是非理性行为，而自我救助的行为是理性行为。他认为，人应该变得“更加理性”，以解决自己的难题。这样，才可以在单位、家里、学校以及其他任何地方提高有效性并获得快乐。
　　与上文所讲的认知疗法的观点相同，艾利斯也认为，情绪并非某一事件本身引起的直接反应，而是事主对这一事件的认识引起的反应。他具体使用一种模式——“A…B…C”模式来描述人们找出和纠正非理性认识的过程。这里，A　代表激发事件（activatingevent），即某一激发非理性思维的外部事件：B　代表信念或认识（belief）：C　代表结果，即不安的情绪（upsettingemotionalconsequence　）：D　代表争论（dispute　）：而E代表新的情绪后果（newemotionalconsequence　）或结果（effect）。
　　为了进一步说明这一模式，我们举个例子：有一个人名叫马塞尔，已经在XYZ　公司工作了好几年，该提薪水了，却从来不敢提出加薪。按照艾利斯的这一理论，A　指的就是他想面见老板提出加薪这件事，C　指他心里因此而产生的紧张和恐惧。直接导致C　的并不是事件A　，而是B　，即马塞尔对事件A　的想法。另外，A　对B　有影响，因为他的这种非理性想法的产生原因，可能是他需要钱，或者觉得自己没涨工资吃了亏。B　又影响了A　，因为他是否采取行动要依据他的想法，要看他觉得要求加薪是否合适，也看他是否愿意这样做。C　也影响B　，因为马塞尔的情绪会影响到他是否会产生非理性认识。
　　因此，马塞尔越是为此感到紧张，就越会：
　　担心他的紧张被同事和周围其他的人看出来。
　　担心老板会给他一个否定的答复。
　　同理，C　影响A　，因为马塞尔越紧张恐惧，越有可能不去找老板谈加薪的事，也就是说发生事件A　的可能性变小。最后，A　对C　也有直接的影响，比如马塞尔的要求被拒绝了，老板生气了等等。
　　根据艾利斯的A…B…C　模式，我们可概括上一案例如下：
　　A　：激发事件：
　　设想在老板来检查工作的时候提出加薪的要求。
　　B　：认识：
　　我知道自己会吓得说不出话来，没法提出任何要求。（过分概括）
　　老板一生气当场就把我解雇了怎么办？那样就太可怕了。（灾难化）
　　如果自己话都说不出来，那太难堪了。我可受不了（灾难化），简直不是人。（自我打击）
　　C　：结果（情绪和行为）：
　　表现得非常紧张焦虑。
　　感到极为疲劳。
　　出现更多的身体症状（如头痛、手心出汗、溃疡）。
　　说不出话来，不敢提出要求。
　　因为不敢提要求觉得自己一事无成。
　　D　：争论（理性的挑战）：
　　我怎么知道自己会说不出话来？也许会，很可能不会，尤其在自己克服那些非理性想法的时候。
　　我可能被解雇，但可能性不大。
　　如果我真的说不出话来，也能受得了，当然那比较尴尬。这真是不走运，但绝不是大难临头。
　　怎么能根据我有无能力要求加薪就判定我的人生价值？绝非如此！这顶多是我的一个弱点，不能把我的行为和我这个人等同起来！
　　简而言之，在承认理性…　情感…　行为疗法的理论，即事件、想法、情感和行为之间有相互联系的同时，我们要认识到，这一模式的核心观点是，一个人的信念或认识能够在很大程度上导致他出现或持续出现情感障碍及日常疲劳。通过认识自己的行为并改变自己的思维，你可以使自己完全换一种心情。
　　下面还要介绍一些有关理性…　情感…　行为疗法的观点，这些观点有助于你应用自助疗法消除紧张、烦恼及其他不健康的想法。
　　
情绪干扰与不适焦虑
　　艾利斯提出情绪不安的两种主要形式：一种叫做自我情绪干扰（egodisturbance），另一种称为不适焦虑（disfortanxiety　），产生的原因都是因为非理性地坚持某件事务必做到（比如，我务必得到某样东西）。
　　第一种情况指的是，由于自己不能很好地完成某些任务，或者由于不能得到他人的爱和承认，就认为自己低人一等或者一文不值，从而产生的焦虑、沮丧及其他类似的情绪和行为。第二种情况指的也是焦虑、沮丧及类似的情绪和行为，但出现的原因是由于舒缓或解除不适的要求不能得到满足。
　　盲目地坚持某件事务必办到，会妨碍你做出正确的决策，而不能得到和平、简单和平衡的生活，这时候你就会产生日常疲劳。如果你感觉到自己完全没有能力处理生活难题，那么你受到自我情绪干扰的折磨：如果你因为这些难题愤怒不已或灰心丧气，这就叫做不适焦虑。　


第36节　提高挫折耐受力
自我接受
　　出于很实际的理由，理性…　情感…　行为疗法推崇的是自我接受而非自我尊重。根据艾利斯的理论，自我尊重包括自我评价（比如，“我是个好人，因为我感觉良好，表现出积极上进的品格，或者得到了自己想要的东西。另外一些时候，我不怎么样，因为我感觉很糟，表现出消极的品格，或者得不到自己想要的东西”。）而自我接受则意味着接受现在的自己。
　　理性…　情感…　行为疗法提供自我接受而不是自我评价，出于以下这几方面的考虑：第一，人不是一成不变的，总是处在不断的变化之中：第二，人的性格优劣无法测量：第三，谁也不能把一个人所有的个性特征和行为都跟踪记录在案。比如，你因为疲惫不堪就评价说自己能力很差或者低人一等，我们只能说你说得不准确，不具体。

反灾难化思维
　　你终于通过理性…　情感…　行为疗法了解到，生活中发生的许多事并非大难临头、一片黑暗。确实有些事使你紧张忧虑，比如某人得了病，不过往往只是运气不好、事与愿违，谈不上是什么了不得的大灾难。如果你发现这本书里介绍的某些方法和观点对你有用，那就不要再把事情往坏处想（灾难化）。

减压
　　理性…　情感…　行为疗法中的一些具体方法会为你减压，不仅能帮助你变得感觉良好，还能使你习惯于处变不惊。经过练习以后，一般情况下你就不太容易紧张焦虑了。

提高挫折耐受力
　　艾利斯经常教育大家，要增强对挫折的耐受力。这样，你就会对自己说，很多你想要的东西其实并不需要，你有能力忍受失败和拒绝，还有，挫折虽可能造成困难与烦恼，但绝不是什么天塌地陷的大灾难。

无条件积极思考
　　对于维持平和的心情来说，无条件的积极思考也很重要，第5章反省你的认知与想法121　即不管他人做什么或不做什么、做得好与不好都能够接受他。这意味着，即使他人的（以及自己的）行为远非完美，你也能相信人本质上是好的，能够接受完整的他人，接受完整的自己。不要评价他人，也不要评价自己，只评价人们的行动、品性和事情，这样你就能学会变得有耐心。

生活实习
　　艾利斯一般建议人们，在现实生活中用实际活动进行练习，这称为“家庭作业”，这些练习能帮助你学会处理难题和困境。在面对挫折时不要轻易回避或者退缩，这样你就能培养出对不愉快环境的耐受力。
　　
特写：完美主义与求全责备
　　要想讲清非理性认知这个问题，不得不提到完美主义这种个性特征，完美主义即非理性地追求精确有序、准确无误、完美无缺、万无一失。马丁·安东尼（Martin　Antony）和理查德·斯文森（Richard　Swinson，1998）在他们撰写的《当完美也不够好的时候：对待完美主义的策略》，（When　Perfect　Is　n't　GoodEnough：Strategies　for　Coping　with　Perfectionism）一书中这样写到：
　　如果完美主义引起情绪的不快或者影响到正常的生活，就成为一个需要解决的问题。做人的标准过严过高会影响生活的各个方面，包括身体、饮食、人际关系和兴趣爱好。
　　追求完美主义的人，在其内心有一种过度的担心，总想把一切都控制在手里。这是一个绝不可能实现的任务，只能使人过多地消耗能量，产生慢性疲劳，甚至精力透支。按照艾伦·马林杰（Allan　Mallinger）和杰内特·迪威兹（Jeannette　DeWyze　，1992）所著《过于完美：当控制一切的能力失控时》（Too　Perfect：When　Being　in　Control　Gets　Out　of　Control）一书中的说法，完美主义者很像是迷恋沉溺者，他们有一个共同之处，就是企图控制一切的愿望：
　　为了生存，每个人都需要一定程度的自我控制，并掌握自己的环境。但是许多沉迷者有一种过度得不成比例的控制欲，这是一种强硬而迫切的欲望，而非合理的、灵活可变的欲望。
　　这种超乎寻常的需要往往出自一种非理性观念，即认为把一切控制在手就可以保证诸事顺利。我认为，每个沉迷者都有这种迷信观念，认为完全控制一切是有可能做到的，尽管他自己可能没有意识到这一点。就像是地下的树根，“控制一切”这种念头在他心里扎下了根，助长他养成控制一切的习惯，这是他自己和他周围的人所熟悉的。　


第37节　完美主义与求全责备
　　换句话说，如果你是一个完美主义者，你可能沉溺于控制别人、控制环境这种习惯中难以自拔。当然，这是一种不可能产生结果的空想。希望你读到这里，就能意识到：你不可能真正控制一切事情、控制一切人，你能够控制的只有你看问题、感受事物和做出反应的方式。你想控制一切，得到的只能是挫折和压力。如果持续时间过长，结果只能把自己累垮。
　　另外一种能把人累垮的个性特征是对于批评意见过于敏感。我们发现，受慢性疲劳之苦的人常常对他人的批评过分敏感。当然，谁都不喜欢被批评，尤其当对方想伤害你或操纵你的时候。但是，这里的要点不是批评意见本身的出发点怎样、性质如何，而是你对批评意见是怎么理解、如何接受的，这和书中讲到的许多潜在的负面因素一样。换句话说，你可以把批评看作对你自尊心的威胁，也可以想想是谁在批评你，然后忘了它，继续做自己的事。被丈夫或妻子指责为一个不称职的家长当然可能令人不快，不过并没有到糟糕透顶的程度。你不一定同意他们的意见。他们的意思可能是说你不爱干活，不过没人规定你一定得接受他们的看法。
　　恰当处理批评意见的能力是一种非常有用的能力，你可以把它添加到你的心理策